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INACUA Centros Deportivos

2012

neutra de la pelvis. (Pasa el mouse sobre las imágenes hacia

la derecha y luego hacia la izquierda para que veas el

movimiento).

Ejercicio hip rolls: Este ejercicio parte de la posición de mesa,

en donde se debe mantener el hueso sacro bien apoyado y

se dejan caer las piernas a la derecha y luego a la izquierda,

manteniendo los pies en un punto donde se puedan ver con

la cabeza apoyada y hasta un punto donde los hombros no se

levanten de la colchoneta. Inhalar en el centro y exhalar

hacia los extremos.

PARTE PRINCIPAL

Objetivo

Ejercicios básicos

Ejercicios

Elongar la espina y ubicar la cabeza y hombros en posición de

"curl" con respecto a la colchoneta, fijando la mirada hacia el

ombligo. Sienta un "vacio" en su zona abdominal, extienda

los brazos paralelos al torso, palmas hacia abajo y elevadas

del piso a unos pocos centímetros. Ubique los hombros

lejanos con respecto a las orejas. Mantenga esta posición

durante la ejecución de todo el ejercicio. lnhalar por 5

conteos, luego exhalar por otros 5 conteos mientras empuja

los brazos hacia abajo en un rango corto de movimiento, esta

acción se realiza rápidamente manteniendo los brazos rígidos.

Acostado en posición supina acerque la rodilla derecha hacia

el pecho. Pierna izquierda extendida en un ángulo de 45

grados con respecto al piso alejándola del pecho. Mano

derecha ubicada por fuera de la rodilla derecha, mano

izquierda ubicada en la parte interna de la rodilla derecha.

Músculos abdominales y del piso pélvico en contracción.

Inhale, despegue su cabeza y escápulas en la colchoneta,

mirada fija hacia el ombligo. Exhale y en forma alterna

acerque una rodilla al pecho y extienda la otra, luego cambie

con la correspondiente posición de manos. Realice este