INACUA Centros Deportivos
2012
neutra de la pelvis. (Pasa el mouse sobre las imágenes hacia
la derecha y luego hacia la izquierda para que veas el
movimiento).
•
Ejercicio hip rolls: Este ejercicio parte de la posición de mesa,
en donde se debe mantener el hueso sacro bien apoyado y
se dejan caer las piernas a la derecha y luego a la izquierda,
manteniendo los pies en un punto donde se puedan ver con
la cabeza apoyada y hasta un punto donde los hombros no se
levanten de la colchoneta. Inhalar en el centro y exhalar
hacia los extremos.
PARTE PRINCIPAL
Objetivo
Ejercicios básicos
Ejercicios
•
Elongar la espina y ubicar la cabeza y hombros en posición de
"curl" con respecto a la colchoneta, fijando la mirada hacia el
ombligo. Sienta un "vacio" en su zona abdominal, extienda
los brazos paralelos al torso, palmas hacia abajo y elevadas
del piso a unos pocos centímetros. Ubique los hombros
lejanos con respecto a las orejas. Mantenga esta posición
durante la ejecución de todo el ejercicio. lnhalar por 5
conteos, luego exhalar por otros 5 conteos mientras empuja
los brazos hacia abajo en un rango corto de movimiento, esta
acción se realiza rápidamente manteniendo los brazos rígidos.
•
Acostado en posición supina acerque la rodilla derecha hacia
el pecho. Pierna izquierda extendida en un ángulo de 45
grados con respecto al piso alejándola del pecho. Mano
derecha ubicada por fuera de la rodilla derecha, mano
izquierda ubicada en la parte interna de la rodilla derecha.
Músculos abdominales y del piso pélvico en contracción.
Inhale, despegue su cabeza y escápulas en la colchoneta,
mirada fija hacia el ombligo. Exhale y en forma alterna
acerque una rodilla al pecho y extienda la otra, luego cambie
con la correspondiente posición de manos. Realice este